Op het moment doen we allemaal onze oefeningen vanuit huis in Nederland. De sportscholen zijn immers gesloten vanwege het coronavirus. Om alsnog te kunnen trainen zul je wel gewichten nodig hebben, zoals bijvoorbeeld kettlebells.

Ook dumbbells zijn zeker geen overbodige luxe, hier kun je namelijk veel goede oefeningen mee doen. Je kunt dumbbells onder andere gebruiken om je biceps te trainen, al kunnen deze gewichten ook gebruikt worden om aan andere spiergroepen te werken. Met behulp van de onderstaande oefeningen train je juist wel je biceps met de dumbbells.

Bicep curls

Deze biceps oefening komt over het algemeen direct bij mensen op als ze denken aan een curl. Om een dumbbell biceps curl te doen moet je dit stappenplan gebruiken:

• Sta rechtop met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen.
• Houd een dumbbell in elke hand vast met een onderhandse greep.
• Begin met je armen volledig gestrekt langs uw zijden. Houd je ellebogen in lijn met je romp en buig de gewichten naar je schouders.
• Knijp in je biceps aan de bovenkant van de curl. Strek je armen met een gecontroleerde beweging terug naar een volledig uitgestrekte positie.

Crossbody curls

Deze biceps oefening laat je armen afwisselen. Zorg ervoor dat je aan beide kanten evenveel herhalingen doet tijdens je work out. Zo voer je de crossbody curls uit met behulp van de dumbbells?

• Laat beide armen naar beneden uitsteken en houd de gewichten in beide handen vast met een bovenhandse greep.
• Krul de duimzijde van een hand naar de andere schouder.
• Het gewicht gaat over je lichaam en daarna breng je het gewicht langzaam weer naar beneden.
• Herhaal deze beweging met je andere arm.
• Vervolgens ga je de beweging weer doen met je eerste arm.

Zottman curls

De Zottman curl is genoemd naar de gewichtheffer George Zottman die aan het eind van de 19e eeuw bekend werd. Deze oefening doe je zo met dumbbells:

• Begin met je armen naar beneden gestrekt met een onderhandse greep.
• Krul je armen op dezelfde manier omhoog als bij de biceps curl.
• Zodra de halters schouderhoogte hebben bereikt, draai je je handen zodat je een bovenhandse greep hebt met de handpalmen naar beneden.
• Laat je armen langzaam in een gecontroleerde beweging zakken.
• Zodra je armen volledig naar beneden zijn gestrekt, plaats je je handen weer in de onderhandse greep.

Isolated single arm curls

Ook kun je isolated single arm curls doen om te werken aan je biceps, wat dus ook mogelijk is om te doen met dumbbells. Dit doe je met de onderstaande tips:

• Begin met uitgestrekte armen en maak een T-vorm met je lichaam.
• Houd de gewichten vast met een onderhandse greep en richt je handpalmen naar boven.
• Buig een arm tot een hoek van ongeveer 90 graden.
• Breng de arm weer naar beneden, parallel met de grond.

Houd je andere arm tijdens de curl gestrekt. Nadat je je herhalingen hebt voltooid, herhaal je de stappen met de andere arm.